榮總減肥食譜
每日早餐：
芭樂或蕃茄一個、蛋二個及不加糖濃咖啡一杯
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星期 |
午餐 |
晚餐 |
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一 |
水果拼盤（不限量，但不能過量）芭樂、蕃茄、葡萄十數粒，或不含糖份、水份過多之水果均可。 |
蛋二個、蔬菜拼盤（小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽菜、青椒均可，一小盤），全麥土司一片（烤過），芭樂一個，咖啡一杯。 |
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二 |
冷雞翅膀、胸肉任選一種（煮、蒸、滷均可，但均需去皮），蕃茄二個、芭樂一個。 |
瘦肉三兩（煮、蒸均可），青菜、芹菜、小黃瓜一盤，咖啡一杯。 |
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三 |
蛋二個、蕃茄二個、咖啡一杯。 |
瘦肉三兩、芹菜、胡蘿蔔、生菜一小盤。 |
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四 |
同星期一。 |
同星期一。 |
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五 |
蛋二個、菠菜半斤（只可煮後涼拌，加一滴麻油），咖啡一杯。 |
魚一塊（蒸、煮均可），生菜一小盤、蕃茄二個、烤土司一片、芭樂一個、咖啡一杯。 |
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六 |
同星期五。 |
瘦肉三兩，芹菜、小黃瓜一小盤、蕃茄一個，咖啡一杯。 |
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日 |
同星期一。 |
雞腿一支、胡蘿蔔、煮包心菜一小盤、蕃茄二個、芭樂一個、咖啡一杯。 |
注意事項:
1. 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。一切米食、菜，均不可用
油炒炸。咖啡不可加糖。不可喝牛奶。蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、滷。三餐
禁食菜單外食物。
2. 可以用茶或白開水代替咖啡。
3. 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、
絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
4. 每日吃蛋最多三個（即早餐可減為一個蛋）。
5. 多散步、運動、作體操。
6. 本菜單實行為期兩週，兩週後回復普通飲食，一般人可減七至十公斤。
減重者的新生活公約:
1.睡前三小時禁食 2.運動前後兩小時禁食 3.油.糖.酒盡量少用
4.減少鹽份攝取,採清淡飲食 5.水份攝取一天2000c.c.(八杯)
6.適量的全身性運動 7.睡前少喝流質飲料 8.少量多餐 9.定時定量
10.細嚼慢嚥 11.應均衡地攝取各類食物 12.不偏食,不暴飲暴食
13.攝取適量的纖維素,以防便秘 14.刺激性的調味品,應減少使用
*每天建議的攝取量:碳水化合物 四份 蛋白質 六份 水果 二到三份
蔬菜不限量(但乙種蔬菜不宜攝取過多,因其熱量比甲種蔬菜為多,
用炒的需過水.一般建議約四份就可以了,但一定要有深綠色蔬菜!)
*單位換算:1杯=16湯匙=240公克(c.c.) 1公斤=1000公克=2.2磅
1台斤(斤)=600公克=16兩
1磅=16盎司=454公克 1湯匙=3茶匙
一、飲食類：
飢餓飲食法:這是最傳統的方法。節食減肥是以吃很少的食物甚至是
不吃食物來減肥，所以身體沒有足夠的熱量去應付基本生理機能所
需要的能量，為求生存，體內會自動地降低新陳代謝，並且會保存脂
肪，先消耗瘦肌來應付基本生理機能，結果瘦肌越來越少，新陳代謝
率越來越低，而脂肪越來越多，形成惡性循環，所以我們常聽到有人
節食好幾次卻越減越肥，新陳代謝率越來越低就是問題所在。
低卡營養餐包:低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良，但
是有些廠商誤導消費者餐餐都吃低卡營養餐包，一旦不繼續吃體重又
會回昇。其實，低卡營養餐包在日常控制飲食熱量和補充營養是很好
的選擇，可以在一天中搭配一餐食用，它是體重管理的方法之一，但
並不是唯一的方法。
減肥茶、糖:會使食慾下降、食量減少，但會造成營養不良，不繼續吃
體重會回昇。
吃肉不吃飯:可以降低體重而不會感到飢餓，但長期食用會出現營養不良
、骨質疏鬆、酸中毒、破壞腎臟功能等。
減肥食譜:每個人所需的食譜並不相同，別人的食譜只能做為參考，應該
學習如何按照自己的狀況來規劃自己的飲食，如此才能持久。
二、不當的減肥藥：
安非他命:抑制下視丘攝食中樞，達到降低食慾的目的，長期食用會上癮，
有很嚴重的精神副作用。
利尿劑:體重會下降，但失去的只是水份，長期食用會導致如破壞腎功能、
痛風、糖尿病等。
瀉藥:會使胃酸減少，食慾減退，經常食用會產生貧血和腸胃疾病。
三、其他方法：三溫暖、減肥衣都只是減去水份的重量；針灸、指壓能短
暫的控制食慾，但不能持久；外科手術有一定的風險存在，而且可能會有
副作用。至於，最近流行的減肥膏或減肥皂，有些的確能消除皮表的海棉
組織，但功效限制於局部和表面，無法至體內深層減少脂肪、增加瘦肌，
減肥膏、皂對肥胖者可能有輔助作用，最好不要單靠它們來達到目標。
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減肥菜單:
(1)
星期1
早餐:全麥吐司2片、水煮蛋一個、250cc咖啡一杯(如果怕苦可以加低指奶精
或"代糖"，甜味和一般的糖一樣，在超市或西藥房有售，市價約$100~200)
午餐:糙米飯3/4碗、炒青菜(蕃薯葉+橄欖油一茶匙)、紅燒牛腩(牛腩一兩、
白蘿蔔60克、紅蘿蔔30克)、絲瓜湯、蓮霧2個 晚餐:糙米飯3/4碗、炒四季
豆(四季豆70公克、橄欖油一茶匙)、清蒸吳郭或虱目魚(半隻魚、將少許薑)
、白蘿蔔湯(白蘿蔔50克)、蕃茄一個
星期2
早餐:三明治(吐司兩片、洋火腿15克、蕃茄半個)、250cc咖啡一杯 午餐:餛
飩麵(餛飩4個、雞蛋麵50克、小把小白菜)、涼拌海帶絲、蘋果一個 晚餐:胚
芽飯3/4碗、涼拌西洋芹菜、味噌湯(豆腐2格)、楊桃一個
星期三
早餐:小餐包2個、白水煮蛋1個、250cc咖啡一杯、大蕃茄一個 午餐:胚芽飯
3/4碗、炒草菇、冬瓜湯一碗 、柳丁一個 晚餐:糙米飯3/4碗、燙綠花椰菜、
洋蔥炒蛋、金針湯(金針30克)、奇異果一個
星期四
早餐:稀飯一碗、荷包蛋一個、燙青菜 午餐:鮪魚三明治(水煮鮪魚30克、蕃
茄半個、小黃瓜)、250cc咖啡一杯、沙拉一盤(最好以芹菜、生菜葉為主)、
蘋果一個 晚餐:糙米飯3/4碗、燙青菜、清蒸虱目魚半條、冬瓜湯 、梨一顆
星期五
早餐:全麥吐司2片、水煮蛋2個、250cc咖啡一杯 午餐:胚芽飯3/4碗、銀芽雞
絲(豆芽菜50克、雞腿半隻)、小黃瓜炒蒟蒻、白蘿蔔湯、柳丁一個 晚餐:糙米
飯3/4碗、燙蕃薯葉、涼拌竹筍、絲瓜湯、草莓10個
星期六
早餐:玉蜀黍一條(水煮的唷)、小餐包一個、250cc咖啡一杯 午餐:糙米飯3/4
一碗、清蒸吳郭魚半條 、涼拌西洋芹菜 、菠菜湯、楊桃1個 晚餐:糙米飯3/4
碗、炒芥蘭菜(芥蘭50克和橄欖油一匙)、滷豆干4片、清蒸排 骨(小排3塊、白
蘿蔔、香菇4片)、蘋果一個
星期日
早餐:全麥吐司2片、蒸蛋(兩個蛋)、250cc咖啡一杯 午餐:茄汁牛肉麵(熟麵條
100公克、牛肉2兩 、小白菜100公克)、涼拌小黃瓜、木瓜半個 晚餐:糙米飯
3/4碗、蕃茄蛋(蕃茄、蛋一個)、炒A菜、苦瓜湯(苦瓜湯半條)、奇異果兩個
注意事項：
§兩餐之間如果感到飢餓的話千萬別吃零食唷!
§可以吃幾片蘇打餅乾或吃點水果例如柳丁、芭樂、奇異果、大蕃茄或是喝牛奶
§另外,上班族的朋友無法照著本食譜飲食時,每日早餐時喝杯250c.c.的咖啡加上
輕淡的早餐,不要因想要快速減肥每次多喝幾cc的咖啡,這樣是會達成你的夢想
沒錯,但是因瘦的太快皮膚鬆弛,產生妊娠紋或身體不適到時候就後悔莫啦!
§如果第二天感到身體不適時，請勿再繼續實行此一減肥餐唷!!
§減肥期間有任何問題請e-mail給專業營養師，我們會為您一 一解答!!
§經本刊編輯親身實驗後一個月下來瘦了4.5公斤,請各位網友努力減肥!!
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(2):
第一天:早餐:烤土司一片,花生醬二匙,葡萄柚半個(212公克) 中餐:烤土司一片,
鮪魚罐頭半罐(120ml) 晚餐: 肉片二片(70公克),香草冰淇淋一杯(240ml),四季
豆一杯(240ml),紅葡萄一杯(240ml),蘋果一個(155公克)飲料:黑咖啡or茶
第二天:早餐:烤土司一片,蛋一個,香蕉半根(75公克) 午餐:鹹餅干二片,優格一杯
(240ml) 晚餐:熱狗二條(100公克),香草冰淇淋半杯(120ml),綠菜花一杯(240ml),
紅葡萄半杯(120ml),香蕉半根(75公克)飲料:黑咖啡or茶
第三天:早餐:鹹餅干一片,起士一片,蘋果一個(155公克) 午餐:烤土司一片,蛋一個
晚餐:鮪魚罐頭一 罐(240ml),香草冰淇淋半杯(120ml),白菜花一杯(240公克),哈蜜
瓜一個(1135公克),紅葡萄一杯(240ml),香蕉半根(75公克) 飲料:黑咖啡or茶
**此配方有化學作用,不可任意更改,除鹽和胡椒之外,不可用別的佐料,菜單上有須
烹熟的食物一律用水煮,不可用油煎炸.第一次連續三天節食,可減十磅,三天後可照
常飲食,但不可過份,四天正常飲食後,想要再減胖時,可再來三天節食,但一定要相隔
四天(一個月可減四十磅,十磅約4.5公斤)
**菜單中的ml是指毫升,一毫升等於一西西
(3)
曾看到一個減肥食譜說..據說三天可以減不知道二到三公斤..還是更多..
不過一定要照他所設計的吃才行...
第一天 第二天 第三天
早餐 早餐 早餐
黑咖啡或茶 黑咖啡或茶 黑咖啡或茶
烤麵包一片 烤麵包一片 蘋果一粒
花生醬兩茶匙 水煮蛋一個 鹹餅乾一片
葡萄柚半個 香蕉半條 低脂起士一片
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午餐 午餐 午餐
黑咖啡或茶 黑咖啡或茶 黑咖啡或茶
烤麵包一片 優格發酵乳一盒 烤麵包一片
半個紙杯鮪魚罐頭 鹹餅乾兩片 水煮蛋一個
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晚餐 晚餐 晚餐
黑咖啡或茶 黑咖啡或茶 黑咖啡或茶
蘋果一個 紅葡萄十顆 鮪魚罐頭、紅葡萄各一杯
任何肉８５ｇ 香草冰淇淋半杯 香草冰淇淋、香蕉半杯
四季豆、紅葡萄、 熱狗兩條 白菜花一杯
香草冰洪淋各一紙杯 綠菜花一紙杯 哈蜜瓜或香瓜一個
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